Hej!

Så roligt att du har hittat hit!
Här får du ett manus som du kan använda på dina klasser. ♡ 

Omformulera gärna texten lite; så det låter mer som “du” – för då kommer det att flöda bättre när du guidar Nidran. Det finns även en inspelad variant här nedan som du kan lyssna på för inspiration till flöde och tempo. 

Obs! Notera att du bör ha gått en utbildning i Yoga Nidra innan du börjar att undervisa i det  eftersom deltagarna ibland kan ha en ganska intensiv upplevelse. (Det är inte farligt på något sätt – men det är viktigt att läraren informerar deltagarna om det innan klassen, och vi rekommenderar att du använder metoder och ordval för att göra klassen så icke-triggande som möjligt (På våra utbildningar väver vi in tekniker från traumaanpassad yoga.) 
Sammanfattning: skapa en tillåtande, prestationsfri och omtänksam atmosfär, där deltagarna känner sig välkomna precis som de är. Ge dem tillåtelse att ligga hur de vill, låt de röra på sig under klassen om de behöver det och betona att det inte finns något misslyckande inom Yoga Nidra (inte ens om man somnar!) osv. Det kan vara bra att innan klassen kortfattat berätta på ett ungefär vad Nidran kommer att innehålla eftersom det skapar trygghet.

Om du har gått vår utbildning i Yoga Nidra: i avsnittet “Information innan en Yoga Nidra-klass” i kursmanualen hittar du tips på vad du kan säga.

Jag hoppas att du tycker om manuset och får användning för det. Det funkar vilken tid på dagen som helst och efter vilken träning, rörelse eller yoga som helst. Jag har medvetet ändrat ordningen på de olika segmenten i denna korta nidra eftersom den som upplever nidran redan på ett eller annat sätt ”är” i kroppen. Jag har även medvetet valt ordningen i kroppsskanningen för denna nidras ändamål. Vänligen notera att manuset i sin ursprungliga form eller snarlika versioner ej får spelas in, säljas, eller användas som freebie för att locka kunder att anmäla sig till e-postlistor! Tanken är att använda det på klasser “här och nu” och som inspiration till att skriva egna manus. Mejla mig om du vill ha hjälp med att omformulera något i ditt manus så att det passar dina mottagare och känns mer som “du”.

Vill du hellre ha manuset i PDF-format så att det är lättare att skriva ut? Hör av dig, så skickar jag det till dig. 

Om du vill ha mer inspiration så har jag och mina kollegor Jennie Wadsten, Melanie Cooper och Josefin Wikström inspelningar och klasser på Yogobe, Insight Timer och SoundCloud, både på svenska och engelska. 

Här hittar du fler gratismanus skrivna av Jennie Wadsten.

Kram Johanna & Jennie

Yoga nidra - stillsamt och närvarande avslut

Av Johanna Alvin (ca 15 min)

LANDA

Lägg dig på ett sätt som känns bekvämt för dig. Det finns ingenting du kan göra rätt eller fel så gör det som passar dig. Känns det skönt att sträcka lite på dig, rulla lite lätt på huvudet eller något annat så gör det. Lägg dig på ett sätt som gör att du kan ligga kvar där en stund. 

Givetvis får du röra på dig om du behöver men gör det så bekvämt som möjligt för dig från början. Använd filt, bolster, kudde, ögonkudde eller det du önskar just idag.  

Slut ögonen och ta ett par något djupare andetag, behöver inte vara dina allra djupaste, men något djupare. Efter 2-3 st landa i ditt andetag så som det är. Läpparna mjuka, käkarna lite mjukare, axlarna sjunker ner och mjuknar. 

Notera hur du upplever kroppen just precis nu. Hur kroppen känns efter den rörelse du precis har gjort.

Hur musklerna känns. 

Hur andetaget känns. 

Om du känner dig lätt svävande eller mer grundad just nu. Eller något mittemellan.

Landa sedan uppmärksamheten i magen och låt den vila där. Magen mjuknar.

BILDER

Om du vill, visualisera din inre värld, ditt inre landskap som en värld av vibrationer. Du kan också visualisera en plats som får dig att känna dig trygg. Där du känner dig lugn och avslappnad. Det kan vara platsen där du befinner dig just nu. Eller med någon. 

Om du vill, visualisera bubblande vibrationer skapade av rörelse. Skapade av dig. Den rörelse som alltid finns. Den rörelse som också har möjlighet att skapa stillhet. 

Bubblande, vibrerande stillhet. Närvaro.

Visualisera vibrerande bubblor som förstärker kommunikation inom dig. Signaler som tänds likt stjärnor i ditt inre universum. Närvaro som mjukt brusar och bygger upp. Samlar ihop. 

Återhämtar. 

Kraft och energi.  

Vilka ljud hör du? 

Vilka dofter finns där? 

Hur är temperaturen? 

Vilka färger ser du? 

Låt bilderna komma och gå. 

Paus

KROPPSSCANNING

Om du vill kan du berätta hur ordningen av scanningen kommer att gå, först vänster sida och sedan höger sida. 

Jag kommer nu att nämna kroppsdel för kroppsdel. Du lägger din närvaro på den plats jag nämner och vilar kvar där tills jag nämner nästa. Om du vill kan du tänka dig att vibrationerna eller bubblorna landar kroppsdel för kroppsdel. 

Vänster fot - vänster underben - vänster lår - vänster höft - hela vänster ben. Vänster midja/sida - magen - vänster sida av bröstkorg - vänster axel - vänster överarm - vänster underarm - vänster hand - hela vänster arm. 

Ryggtavlan - bakhuvudet - toppen av huvudet - ögonen - näsan - kinderna - öronen - läpparna. 

Höger axel - höger överarm - höger underarm - höger hand - hela höger arm - höger sida av bröstkorgen - höger midja/sida - magen - höger höft - höger lår - höger underben - höger fot - hela höger ben.

Hela kroppen. 

Paus

ANDNING

Notera ditt andetag såsom det är. Notera den naturliga rörelsen som sker i varje inandning, varje utandning. 

Paus

Om det känns ansträngningslöst för dig kan du tänka, tyst för dig själv, andas ut, vid varje utandning. 

Inandningen kommer komma automatiskt och när du andas ut tänker du, tyst för dig själv andas ut. Utandningen blir eventuellt något längre och kan stötta kroppen att slappna av.

• påminn under tiden om andas ut

Släpp taget och släpp andetaget fritt, till sin naturliga rytm.

MOTSATSER

Du kommer få uppleva motsatser i kroppen. 

Hela du blir tung, grundad. Som att du samlar kraft i marken. 

Hela du blir lätt, bubblig. Som att du är energi i luften. 

Hela du är grundad och kraftfull samtidigt som du är bubblig, som energi som flödar.

Släpp taget om den upplevelsen. 

Paus

AVSLUT

Pausa gärna mellan meningarna så att de får tid på sig att återvända. 

Vi kommer långsamt återvända. Notera hur din fysiska kropp möter underlaget. 

Vilka ljud du hör inom dig. Vilka ljud du hör runt omkring dig. 

Notera rörelsen av andetaget i bröstkorgen. Inandning. Utandning. Något djupare andetag. 

Kanske små rörelse i händer, fötter. Kanske sträcker du på dig. Väcker dig själv tillbaka till just den här stunden. 

När du är redo, rulla över på ena sidan och kom sedan upp till sittande. 

Yoga nidran är nu slut. Tack.

Yoga nidra - stillsamt och närvarande avslut

Johanna Alvin