Hej!

Så roligt att du har hittat hit!
Här får du ett manus som du kan använda på dina klasser. ♡ 

Omformulera gärna texten lite; så det låter mer som “du” – för då kommer det att flöda bättre när du guidar Nidran.

Obs! Notera att du bör ha gått en utbildning i Yoga Nidra innan du börjar att undervisa i det  eftersom deltagarna ibland kan ha en ganska intensiv upplevelse. (Det är inte farligt på något sätt – men det är viktigt att läraren informerar deltagarna om det innan klassen, och vi rekommenderar att du använder metoder och ordval för att göra klassen så icke-triggande som möjligt (På våra utbildningar väver vi in tekniker från traumaanpassad yoga.) 
Sammanfattning: skapa en tillåtande, prestationsfri och omtänksam atmosfär, där deltagarna känner sig välkomna precis som de är. Ge dem tillåtelse att ligga hur de vill, låt de röra på sig under klassen om de behöver det och betona att det inte finns något misslyckande inom Yoga Nidra (inte ens om man somnar!) osv. Det kan vara bra att innan klassen kortfattat berätta på ett ungefär vad Nidran kommer att innehålla eftersom det skapar trygghet.

Om du har gått vår utbildning i Yoga Nidra: i avsnittet “Information innan en Yoga Nidra-klass” i kursmanualen hittar du tips på vad du kan säga.

Jag hoppas att du tycker om manuset och får användning för det. Det funkar vilken tid på dagen som helst. Om du vill använda det som en Yoga Nidra för sömn: ändra sista biten (“Avslut”) och lägg gärna in lite mer utrymme för tystnad under hela Nidran så att deltagarna kan sväva iväg lite mer. Vänligen notera att manuset i sin ursprungliga form eller snarlika versioner ej får spelas in, säljas, eller användas som freebie för att locka kunder att anmäla sig till e-postlistor! Tanken är att använda det på klasser “här och nu” och som inspiration till att skriva egna manus. Mejla mig om du vill ha hjälp med att omformulera något i ditt manus så att det passar dina mottagare och känns mer som “du”.

Vill du hellre ha manuset i PDF-format så att det är lättare att skriva ut? Hör av dig, så skickar jag det till dig. 

Om du vill ha mer inspiration så har jag och mina kollegor Jennie Wadsten, Melanie Cooper och Josefin Wikström inspelningar och klasser på Yogobe, Insight Timer och SoundCloud, både på svenska och engelska. 

Här hittar du fler gratismanus skrivna av Jennie Wadsten.

Kram Johanna & Jennie

Yoga nidra - släpp stress och spänningar

Av Johanna Alvin (ca 25 min)

LANDA

Lägg dig på ett sätt som känns bekvämt för dig. Det finns ingenting du kan göra rätt eller fel så gör det som passar dig. Känns det skönt att sträcka lite på dig, rulla lite lätt på huvudet eller något annat så gör det. Lägg dig på ett sätt som gör att du kan ligga kvar där en stund. Givetvis får du röra på dig om du behöver men gör det så bekvämt som möjligt för dig från början. Använd filt, bolster, kudde, ögonkudde eller det du önskar just idag.  

Slut ögonen och ta ett par något djupare andetag, behöver inte vara dina allra djupaste, men något djupare. Efter 2-3 st landa i ditt andetag så som det är. Läpparna mjuka, käkarna lite mjukare, axlarna sjunker ner och mjuknar. 

När du andas in, spänn dina händer och när du andas ut - slappna av. 

När du andas in, spänn dina armar och axlar och när du andas ut - slappna av.

När du andas in, spänn ansiktet och när du andas ut - slappna av.

När du andas in, spänn rumpan och när du andas ut - slappna av.

När du andas in, spänn dina ben och när du andas ut - slappna av.

Landa sedan uppmärksamheten i magen och låt den vila där. Magen mjuknar.

KROPPSSCANNING

Jag kommer nämna kroppsdel för kroppsdel. Du lägger din närvaro på den plats jag nämner och vilar kvar där tills jag nämner nästa. Om du vill kan du tänka dig att du mjuknar kroppsdel för kroppsdel.

Huvudet-  pannan - ögonen - näsan - kinderna  öronen - läpparna - halsen - höger skuldra - höger överarm - höger underarm - höger hand - hela höger arm - tillbaka till halsen - vänster skuldra - vänster överarm - vänster underarm - vänster hand - hela vänster arm.

Tillbaka till halsen - bröstkorgen - magen - ryggen - höger höft - höger överben - höger underben - höger fot - hela höger ben. Vänster höft - vänster överben - vänster underben - vänster fot - hela vänster ben.

Hela vänster ben mjuknar - hela höger ben mjuknar - hela  höger arm mjuknar - hela vänster arm mjuknar - hela överkroppen mjuknar - hela huvudet. Hela kroppen. Hela kroppen mjuknar.

Paus

ANDNING

Notera ditt andetag såsom det är. Notera den naturliga rörelsen som sker i varje inandning, varje utandning. 

Paus

Om det känns ansträngningslöst för dig kan du tänka, tyst för dig själv, andas ut, vid varje utandning. Inandningen kommer komma automatiskt och när du andas ut tänker du, tyst för dig själv andas ut. Utandningen blir eventuellt något längre och kan stötta kroppen att slappna av.

• påminn under tiden om andas ut

Släpp taget och släpp andetaget fritt, till sin naturliga rytm.

MOTSATSER

Du kommer få uppleva motsatser i kroppen. Din högra arm blir tung, vilar mot marken. Avslappnad och tung. Armen blir istället lätt. Lätt, svävande. Din vänstra arm blir tung, vilar mot marken. Avslappnad och tung. Armen blir istället lätt, svävande.

Höger ben blir tungt, vilar mot marken. Avslappnad och tung. Benet blir istället lätt, svävande. Vänster ben blir tungt, vilar mot marken. Avslappnad och tung. Benet blir istället lätt, svävande.

Hela kroppen blir tung, vilandes, avslappnad och tung. Hela kroppen blir lätt, svävande. 

Släpp taget om upplevelsen av motsatser. 

Paus

BILDER

Vi har kommit till bilder. Visualisera en plats du tycker om. En plats som får dig att känna dig trygg. Där du känner dig lugn och avslappnad. Det kan vara platsen där du befinner dig just nu. Eller med någon. Föreställ dig att du är på den platsen. Vilka ljud finns där? Vilka dofter finns där? Hur är temperaturen? Om du rör vid något - hur känns det? Vilka färger ser du? Låt bilderna komma och gå. 

Paus

FRITT FLÖDE

Notera nu istället utrymmet bakom dina ögonlock. Kanske är det mörkt, ljust, kanske ser du färger, symboler, former. Vila där en stund och se vad som finns. Observera det som är där, om det är något där. Observera utan att benämna som bra eller mindre bra, om du gillar det mycket eller gillar det mindre. Observera det som är. Låt det gå, gör plats för annat, det som kommer eller är, låt det lösas upp eller sköljas bort för att göra plats för annat. Bilder som kommer och går. 

Paus

AVSLUT

Pausa gärna mellan meningarna så att de får tid på sig att återvända.

Vi kommer långsamt återvända. Notera hur din fysiska kropp möter underlaget. Vilka ljud du hör inom dig. Vilka ljud du hör runt omkring dig. Notera rörelsen av andetaget i bröstkorgen. Inandning. Utandning. Något djupare andetag. Kanske små rörelse i händer, fötter. Kanske sträcker du på dig. Väcker dig själv tillbaka till just den här stunden. När du är redo, rulla över på ena sidan och kom sedan upp till sittande. 

Yoga nidran är nu slut. Tack.